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Médecine douce et diététique

6 CONSEILS

HYGIENO-DIETETIQUES

 

1/ Diminuez la consommation d'aliments riches en acides gras saturés

Ennemis numéro 1 de vos artères, les graisses saturées sont présentes principalement dans les aliments d’origine animale tels que les produits laitiers gras comme les fromages, la crème fraîche entière, le beurre, les charcuteries grasses (pâté, rillettes, saucisson…), les viandes rouges (agneau, mouton, porc, bœuf) et certains morceaux spécifiques (entrecôtes, côtes, plat de côte, échine…).

Certaines matières grasses végétales sont aussi à éviter. Veillez à limiter les produits dont la liste d’ingrédients comporte les huiles de coprah ou palme (identifiées sous le nom de matières grasses hydrogénées).

2/ Favorisez l’apport d’acides gras insaturés

Ces acides gras sont à privilégier quotidiennement dans votre alimentation. Lorsqu’ils sont associés, ils améliorent votre profil lipidique en diminuant le LDL-cholestérol (« mauvais  cholestérol ») et en augmentant le HDL-cholestérol (« bon cholestérol »).

Parmi eux, on retrouve les acides gras oméga 3 (huiles de colza, soja, noix, poissons gras…), les oméga 6 (huiles de noix, germe de blé, pépin de raisin, amande, noix…) mais également les oméga 9 (huiles d’olive, colza, noisette…).

3/ Privilégiez les aliments sources de fibres

Il est recommandé un apport de 30 g de fibres par jour chez l’adulte. Or, en moyenne, les apports constatés au sein de la population française sont de l’ordre de 10 à 15 g par jour. Limitez donc les produits raffinés et préférez les denrées alimentaires non transformées comme les fruits et légumes frais, les légumes secs, les céréales complètes ainsi que les produits céréaliers dérivés (pain, pâtes, riz…).

4/Adoptez des techniques culinaires simples

Cuisiner doit être synonyme de goût, de simplicité et de convivialité. Le grill ou la plancha permettent de diminuer le taux de matières grasses présent dans l’aliment. Réalisez des recettes traditionnelles en remplaçant le beurre par des huiles végétales de bonne valeur nutritionnelle (huiles d’olive, de pépins de raisins…).

Pour les sauces, liez avec de la fécule (maïs par exemple) diluée à froid ou réalisez un « roux végétal » en remplaçant toujours le beurre. Enfin, optez pour la crème végétale (à base de soja) pour apporter de l’onctuosité à vos soupes, sauces et desserts tout en limitant votre consommation de graisses.

DIETETIQUE CHOLESTEROL

 

Demandez conseil à votre pharmacien

5 /Elevez votre statut antioxydant

Afin de protéger de façon optimale les cellules de vos vaisseaux, optez pour des aliments riches en substances antioxydantes majeures comme la vitamine E (huiles d’olive, colza…), la vitamine C (agrumes, fruits rouges, kiwis, choux…) et le béta-carotène (fruits et légumes colorés…). En les associant dans votre alimentation, vous augmentez leur synergie d’action et contribuez fortement à limiter l’oxydation du cholestérol sanguin.

6/ Surveillez vos apports en sel

Veillez à vos apports en sodium (2000 mg maximum par jour) afin de préserver votre tension artérielle. Ainsi, vous entretenez la bonne santé de vos artères en limitant les effets délétères du cholestérol. Commencez par diminuer vos apports en sel de table et dérivés (bouillon cubes…) sans oublier les charcuteries, les conserves et produits préparés du commerce.

Rehaussez le goût de vos plats autrement, en variant les épices, les avocats ou autres fines herbes et réalisez vous-même vos plats, c’est la meilleure méthode pour contrôler vos apports !

PETIT RAPPEL :

HDL : Bon cholestérol

Les lipoprotéines HDL ont pour rôle de capter les molécules de cholestérol qui se déposent dans les artères, pour les transporter vers le foie. Ce dernier se chargera ensuite d'éliminer le cholestérol par le tube digestif grâce à la bile.

Les HDL permettent donc de diminuer le taux de cholestérol dans le sang, d'où le nom de "bon" cholestérol. On considère que le taux de cholestérol HDL doit être supérieur à 0,35 g/L pour protéger des maladies cardiovasculaires.

 

LDL : Mauvais cholestérol

Les lipoprotéines LDL déposent le cholestérol sur les parois des artères, ce qui occasionne des plaques de graisse appelées plaques d'athérome, d'où le nom de "mauvais" cholestérol. Mieux vaut donc avoir un faible taux de LDL dans le sang, pour diminuer le risque de problèmes cardiovasculaires. Le taux de LDL ne doit généralement pas excéder 1,6g/L. Chez une personne présentant un ou plusieurs facteurs de risque cardiovasculaire (hérédité, diabète, surpoids, obésité, âge), il est conseillé de ne pas dépasser la limite d'1,3g/L.

Le terme de cholestérol total regroupe les taux de cholestérol HLD et LDL. Ce taux doit être inférieur ou égal à 2g/L, mais plus il est bas, mieux c'est.

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